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作家：郑西希

北京协和病院临床医师， 毕业于协和医学院

公众号“西希养分学”创造者。

是一个有着一枚吃货的心和一个医师的学术控的医学女博士。

在临床使命和活命中遭遇好多对于健身、减肥、养分的问题，谜底真真假假难以划分，是以起劲于通过微信的平台，用原创的丹青和笔墨，向民众叙述实用、敬爱而靠谱的养分学学问。

著作开头：西希养分学微信公号

已授权《临床养分网》转载

春天，天气宜东谈主 ，好多小伙伴齐在重拾 健身磋商， 准备第一个5k，以至备战第一个马拉松，大致斯巴达比赛。

提到通顺就不得不提“补给”，通顺需不需要特殊多吃？能量棒、能量胶需要不要齐买起来？提到了通顺时糖原是提供能量的蹙迫物资，糖原的开头是食品中的碳水化合物，那么通顺时咱们奈何补充碳水化合物呢？

好多 已毕体重同期在通顺 的东谈主群齐为碳水化合物而头痛：

※ 一方面，不吃大致吃过少的碳水化合物会影响通顺收成；

※ 另一方面，吃过多的碳水化合物又会加多热量摄入导致体重加多；

※ 如果能在安妥的技术通过吃最少的最安妥的碳水化合物来得回最佳的收成，那么何乐而不为呢？

今天就来望望通顺养分学课本和好意思国通顺医学会（American College of Sports Medicine）、海外通顺养分学会（International Society of Sports Nutrition）的推选奈何说：

（图片来自微信公众平台巨匠图片库）

01

我需要特殊补充碳水化合物吗？

通顺养分补充主若是针对的 高强度磨练 东谈主群，目的是晋升通顺进展，而不是以减肥为目的。虽然这些推选在总热量不超方针情况下也不会让东谈主胖，因为肥美也会影响通顺收成。

是以要到如何的通顺量才需要补给呢？

通顺 跳跃60分钟 ，心率达到 最大心率的80% 时需要在通顺中补给碳水化合物：

※ 最大心率不错用（220-年事）估算；举例：30岁，那么最大心率是190，而最大心率的80%等于152次/分；

※ 这么强度的通顺时不成说好意思满的句子。

如果现在你的 主要目的是减重 大致 通顺量不大 （通顺时很少达到不成讲话的强度，很少通顺跳跃1个小时），那么在平衡膳食除外 并不需要特殊补给：

※ 能量棒、能量胶、通顺饮料，这些补予以碳水化合物为主，如果通顺强度不够补充会加多体重；

※ 其他的通顺补剂如卵白粉、肌酸、BCAA等等主要以加多摄入和刺激肌肉卵白合成，对于这种通顺强度也不需要。

02

为什么要补充碳水化合物？

在上一篇著作中仍是提到 糖原是耐力通顺和剧烈的短时通顺中蹙迫的能量开头， 当糖原储备丰富时，通顺起来就会感到全身是劲，收成也最佳。但当糖原耗竭的技术，就会感到疲钝，也很难出好收成。高强度磨练之后的休息亦然给躯壳技术补充花消的糖原。

糖原复原的情况和膳食中的碳水化合物含量相干。

如果碳水化合物不及，无法补充大量磨练中肌肉花消的糖原，肌糖原储备会徐徐减少。当肌糖原储备减少时，通顺时就不成快速提供弥散的ATP导致通顺收成下跌，主不雅的疲钝感更昭着。

03

碳水化合物，需要几许补几许？

糖原明白的速率和通顺的强度相干。是以不同磨练强度需要饮食上也有所不同。

※ 低强度通顺：无需特殊补充碳水化合物；

※ 中等强度通顺：只消保证膳食中热量50%傍边来自碳水化合物就不需要特殊补充。据统计中国东谈主的膳食基本上不错作念到这么的比例。是以也毋庸特殊补充；

※ 高强度大致超高强度的通顺：需要特殊补充碳水化合物才能弥补糖原花消，确认磨练强度，每天特殊补充100-300g不等。

04

碳水化合物补充，应该吃什么？

对于碳水化合物补给除了补几许，还有一些对于以什么口头补的具体问题：

① 固态食品vs液态补给哪个好？

碳水化合物的补充，从补充糖原花消来讲， 液态碳水化合物和固态食品末端莫得差 别， 也等于说喝通顺饮料和吃能量棒末端同样。 关联词， 固态食品的饱腹感一般强于液态食品， 是以照旧提出吃固态的食品。

② 补给产物vs自然食品哪个好？

通顺饮料、能量胶、能量棒，看起来齐很专科，是不是要补充糖原一定要买这些产物呢？其实不是，只消不是一天屡次磨练，大致在短技术内又需要再通顺，碳水化合物的补充口头并不蹙迫，蹙迫的是补足总量。

这些“专科”补给产物，单纯是碳水化合物，何况比拟易收受，升糖指数也高，安妥在长技术通顺比如跳跃2个小时的马拉松磨练，大致“一日多练”的技术快速补充花消。关联词对于庸碌熟识者，并不比自然食品比如一根香蕉，几粒生果干更好。何况，自然食品还有维生素等微量养分素和膳食纤维、植物养分素等对躯壳故意的物资。

③ 这些碳水化合物需要分几许次吃呢？

在大强度磨练之后，如果本日还有第2次磨练，需要在第2次磨练前尽量补充碳水化合物，因为通顺后糖原储备复原有两个岑岭，第一个就在磨练后的几小时内。是以不错在磨练后2-4小时内每30分钟补充0.5-0.6g/kg体重的碳水化合物。

比如一个60kg的东谈主就不错每30分钟吃30-36g碳水化合物，超过于1个香蕉、4-5个猕猴桃、2个橙子、1单方面包、1个能量棒。

如果磨练后有24小时以上的休息技术，则毋庸暴燥补充碳水化合物。不错在这24小时内徐徐复原糖原。这时摄入的碳水化合物总量就比摄入的次数蹙迫。按照通顺强度补充即可，如果通顺强度不大，则只消畴昔吃饭毋庸阑珊补充。是以不要以为我方在跑步机上跑了30分钟就不错特殊吃一个香蕉大致一杯果昔哦！

总 结：

※ 弥散的碳水化合物摄入不错补充通顺时花消的糖原，晋升复原速率和通顺收成；

※ 唯有高强度通顺才需要特殊补充碳水化合物，这种通顺指跳跃1小时，心率大于最大心率的80%；

※ 对于一般通顺强度自然食品、固体食品是比拟好的补给，比如香蕉等生果、全麦面包麦片、根茎类蔬菜等；

※ 对于高强度通顺，不错采选能量胶、通顺饮料等高碳水化合物含量，液态的补给品。

《临床养分网》裁剪部

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